SUPLEMENTACJA

SUPLEMENTACJA PRZED TRENINGIEM

BCAA (Branched Chain Amino Acids - aminokwasy rozgałęzione)


Katabolizm (rozpad) tkanki mięśniowej to najgorsza zmora wszystkich ćwiczących na siłowni. Do rozpadu mięśni dochodzi w momencie, gdy zapotrzebowanie organizmu na aminokwasy rozgałęzione nie zostaje zaspokojone w pełni poprzez dostarczone pożywienie - dochodzi wówczas do rozkładu białek mięśniowych, które uwolnione do krwiobiegu zapewniają podaż niezbędnych aminokwasów. Aby uniknąć tej sytuacji zaleca się suplementację okołotreningową preparatami BCAA, które zapewniają podaż łatwo przyswajalnych aminokwasów rozgałęzionych. BCAA najlepiej przyjmować bezporednio przed treningiem siłowym czy wytrzymałościowym oraz bezpośrednio po jego zakończeniu. Zapewni to optymalną ochronę mięśni przed katabolizmem. Dawkowanie BCAA zazwyczaj podane jest na opakowaniu i ustalane indywidualnie przez producentów dla każdego rodzaju preparatu - dostosuj dawkę do wagi swojego ciała.

Odżywki węglowodanowe

Odżywki węglowodanowe stanowić będą podstawowe źródło energii dla mięśni w czasie twojej sesji treningowej. Węglowodany zwiększają wytrzymałość fizyczną podczas wyczerpującego treningu i zapewniają stałe uzupełnianie poziomu glikogenu mięśniowego, którego zapasy potrafią ulec błyskawicznemu wyczerpaniu, gdy trenujemy z dużymi ciężarami. Niektóre preparaty węglowodanowe stanowią mieszanki węglowodanów o szybkiej (glukoza) i nieco wolniejszej (maltodekstryny) wchłanialności, przez co zapewniają stałą podaż energetyczną podczas sesji treningowej. Należy zaznaczyć, że w momencie gdy odczuwamy spadek energii podczas samego treningu, wówczas także należy uzupełnić węglowodany, a najlepiej przyjmować je przez cały czas trwania wysiłku w mniejszych dawkach tak, aby zapewnić stałą ich dostawę. Pamiętajmy, że zasada ta jednak nie odnosi się do osób odchudzających się i będących na cyklu redukcyjnym, gdyż stała podaż węglowodanów spowoduje zahamowanie uwalniania wolnych kwasów tłuszczowych z komórek ciała oraz spowoduje zaprzestanie spalania tłuszczu w mitochondriach komórek.


SUPLEMENTACJA PO TRENINGU

Suplementacja po treningu jest sprawą równie ważną, jeśli nie ważniejszą, niż sam trening. Niedostateczne uzupełnienie diety aminokwasami czy węglowodanami może bowiem w bardzo krótkim czasie doprowadzić do pogłębionego katabolizmu mięśni, co zniweczy cały wysiłek włożony w trening i doprowadzi jedynie do zaniku masy mięśniowej. Ogólnie przyjętą zasadą jest, że bezpośrednio po treningu przyjąć należy odpowiednio dużą dawkę węglowodanów (od 50g do nawet 150g), szybko wchłanialnego białka w postaci izolatu lub hydrolizatu białka serwatkowego (od 25g do 45g) oraz dawkę kreatyny (od 5g do 10g). Osoby ćwiczące wyjątkowo ciężko powinny także przyjmować porcję aminokwasów rozgałęzionych BCAA lub glutaminy (będącą jednym z rozgałęzionych aminokwasów). Pamiętajmy, że trening siłowy niszczy struktury mięśniowe i tak naprawdę po zakończonej sesji treningowej najważniejszą rzeczą, jakiej potrzebuje organizm jest odpowiednia podaż aminokwasów celem naprawy uszkodzeń mięśni powstałych podczas treningu. Bez zapewnienia odpowiedniej ilości białka trening będzie nie tylko bezwartościowy, ale przyczyni się jedynie do wyniszczenia organizmu, czego na pewno wszyscy chcielibyśmy uniknąć.


© 2018, ra-server.pl